8 astuces super faciles pour cuisiner plus sainement

manger sainement facilement

Temps de lecture estimé : 6 minutes

Manger sainement vous semble un casse-tête avec tous les conseils contradictoires que l’on voit un peu partout sur internet, les magazines, à la télé, etc. Ça peut paraître tellement compliqué, que ne sachant par où commencer, on finit par ne rien faire.

Voici 5 astuces, pour commencer à améliorer son alimentation facilement, tout en gardant le plaisir de manger !

1. Faites vos courses intelligemment

  • Tout d’abord, organisez-vous. Préparez un plan des repas de la semaine avec une liste des ingrédients dont vous avez besoin. Vous y gagnerez en temps, plus besoin de se poser la question chaque jour « qu’est-ce que tu veux manger ? », plus la peine de se prendre la tête au supermarché, à faire tous les rayons pour trouver une inspiration. Vous économiserez de l’argent, car vous achèterez seulement ce dont vous avez besoin et vous pourrez par conséquent acheter des produits de meilleure qualité.
  • Lisez les étiquettes. Oubliez les produits de plus de 5 ingrédients imprononçables ou que vous ne connaissez pas. La plupart des additifs, colorants, conservateurs sont des perturbateurs endocriniens (ils empêchent vos hormones de fonctionner correctement) et peuvent être dangereux pour la santé, donc il vaut mieux les éviter les produits ayant subi le plus de transformations seront ceux qui ont le moins de qualité nutritive. Préférez donc, en général, les produits les plus simples et naturels, avec le moins d’ingrédients possible dans la liste.
  • Oubliez les hypermarchés. Préférez les marchés, AMAP et magasin bio. Ils vous offriront seulement des produits de qualité et sans essayer de vous tenter avec des promotions.

 

2. La cuisson

La cuisson n’est pas anodine pour les aliments que nous ingérons, elle peut détruire les vitamines, éliminer les minéraux et fabriquer des substances cancérigènes.
On préférera donc la cuisson douce. Elle permet de conserver un maximum de vitamines et de minéraux au contraire des cuissons fortes du type friture, four, barbecue, micro-ondes.

Cuisson conseillée :

  • cuisson vapeur
  • à l'étouffée
  • en papillote (sans aluminium, utilisez du papier sulfurisé)
  • sauté à la poêle, juste quelques instants. (ne pas laisser trop longtemps pour ne pas brûler les vitamines et minéraux)

 

3. Huile de cuisson

Utilisez de l'huile d’olive ou de coco, ces huiles sont résistantes à la chaleur et ne se dénatureront pas. Elles garderont toutes leurs propriétés.

 

4. Assaisonnement

Pour les sauces de salade, préférez des huiles de première pression à froid riche en oméga 3 (sésame, chanvre, lin, colza, germe de blé).
Les oméga 3 sont essentiels dans la constitution de nos cellules, et plus particulièrement pour notre cerveau, nos yeux et notre peau. Ils nous protègent également contre l'inflammation. Il est important d’avoir un équilibre en oméga 3 et oméga 6. Cependant, à l’heure d’aujourd’hui, notre alimentation nous apporte beaucoup d'Oméga 6 et très peu d’Oméga 3. C’est pourquoi Ces huiles sont une très bonne option pour nos besoins. La précision « première pression à froid" permet de vérifier que les huiles n’ont pas été chauffées. Les oméga 3 étant particulièrement sensibles à la chaleur, ils se transforment alors en acide gras trans, qui deviennent oxydants et encrassants pour l’organisme. Il est donc important de consommer ces huiles crues et de les conserver au frigo.

 

5. Remplacez le sel

Remplacez le sel par du gomasio, c’est un mélange de graines de sésame toastées et de 5 % environ de sel non raffiné. Il est plus doux et mieux adapté aux besoins de l’organisme. Il vous permettra de vous déshabituer en douceur au sel, tout en relevant vos plats.

 

6. Remplacez sucre blanc et édulcorants

Le sucre est un vrai fléau dans notre alimentation, on y devient carrément accros. Il est tellement raffiné qu’il ne contient absolument plus de fibres, de vitamines ou de sels minéraux cela lui procure un index glycémique extrêmement élevé. Il entraîne donc un fort pic d’insuline quand il est consommé, et fatigue votre pancréas petit à petit.

Les édulcorants artificiels, light et compagnie ne sont pas une bonne option pour remplacer le sucre. Ils dupent l’organisme en lui faisant croire qu’il y a du sucre. Le cerveau, lui, pense qu’il y a réellement du sucre donc enclenche le processus pour baisser la glycémie et à force, cela provoque une intolérance au glucose. Ils entretiennent également l’envie d’encore plus de sucre, cela provoque un cycle infernal d’un besoin de plus de sucre constamment.

Cependant, plusieurs alternatives nous permettent de changer nos habitudes et de réduire nos envies de sucre naturellement.

  • Le miel est beaucoup plus sucrant que le sucre blanc, mais il contient beaucoup de fructose naturel (glucide qui n’a pas besoin d’insuline pour entrée dans la cellule). Il est intéressant de remplacer le sucre blanc par du miel, car ne demande aucun effort du pancréas et peut être utilisé en plus petite quantité. De plus, il a des qualités antibactériennes et antioxydantes.Attention toutefois à ne pas le chauffer, il perdrait ses qualités et se transformerait. Vous pouvez l’utiliser dans vos boissons, thé infusion, mais non pour cuisiner.
  • Le sirop d’agave est extrait d’un cactus mexicain. C’est une excellente alternative au sucre, il a un indice glycérique bas et permet de donner une touche sucrée à vos desserts et boissons.
  • Le Rapadura est le sucre intégral (le sucre roux est différent, ce n’est pas un sucre complet). Le rapadura est fait à partir de la canne à sucre, elles sont pressées et le jus obtenu, qui contient tous les minéraux de la canne, est ensuite déshydraté. Il a le même pouvoir sucrant que le sucre traditionnel. Il peut donc le remplacer dans toutes les recettes de desserts.

7. Remplacez les produits raffinés par des produits complets

Le raffinage consiste à enlever l’enveloppe externe et le germe des céréales. Cela permet de les conserver plus longtemps et évite d'attirer les insectes, les produits ainsi dénaturés, ne représentent plus aucun intérêt nutritionnel pour eux.

Mais malheureusement, cela n’a plus aucun intérêt pour nous non plus. Ce sont seulement des calories vides, c’est à dire, qu’elles vont nous remplir le ventre, on se sentira rassasié, mais nous n’aurons aucun apport en vitamines et en minéraux, l’organisme aura besoin de vitamines et minéraux pour les digérer et les absorber, elles seront donc déminéralisantes et acidifiantes pour notre corps.
De plus, les céréales raffinées seront rapidement digérées et augmenteront trop rapidement l’arrivée de glucides dans le sang provoquant un pic d’insuline.

Les produits complets, au contraire, conservent leurs nutriments et fibres essentiels à leur digestion et remplissant leur rôle pour notre organisme.

 

8. Utilisez des produits frais

Évitez les conserves à tout prix, les légumes perdent toute leur valeur nutritive et la conserve en elle-même est recouverte d’un film à l’intérieur, qui est composé de bisphénol A, un perturbateur endocrinien des plus toxiques.
Préférez les fruits et légumes frais que vous congèlerez. En blanchissant vos légumes (les faire bouillir 1 à 2 minutes), cela vous permettra d’inhiber les enzymes responsables de la destruction des vitamines. Ils garderont ainsi quasiment toute leur valeur nutritionnelle et auront beaucoup plus de saveurs.

crédit photo : dreamstime

  • Jean patrick dit :

    Toujours aussi instructif et creatif. J’adore decouvrir ces “verites-mensonges”q vous denoncez et defoncez avec de bonnes bases scientifiques. Ca donne confiance et envie d’en savoir plus pour le partager avec ceux que l’on veut proteger. Merci de votre assiduite passionnee

    • Mélanie dit :

      Merci Jean Patrick, c’est un très beau compliment. C’est mon but, ouvrir les yeux aux gens qui ont envie de prendre en main leur santé mais avec des explications pas juste un avis ou quelque chose écouté par-ci par-là. Merci à vous de me suivre et de votre soutien.

  • Mathieu dit :

    Coucou Mélanie très absorbée par votre site,j’apprends plein d’astuces très intéressante continuée c’est super dans apprendre moi qui est du mal avec ces produits laitier.conseillée par ma medicine chinoise je peus vous dire que je vais vous suivre à plein temps merci pour votre blog

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