Avoir un sommeil réparateur : les 7 raisons qui vous en empêchent

Bien-être

Vous dormez vos 7 à 8 heures par nuit et pourtant vous vous réveillez toujours aussi fatigué. C’est ce que l’on appelle un sommeil non réparateur. Votre sommeil n’est pas optimal et il est essentiel d’en trouver la cause, car durant le sommeil, le corps et le cerveau entrent dans une deuxième phase d’activité, c’est le moment où ils se régénèrent, se réparent et se purifient. Et si votre organisme ne peut réaliser ces actions, votre santé et votre vitalité en seront affectées. Vous le ressentez d’ailleurs dans votre quotidien : mauvaise humeur, épuisement physique, difficulté de concentration, mauvaise digestion… Alors, voyons ensemble comment retrouver un sommeil de qualité en identifiant 7 raisons qui peuvent vous empêcher d’avoir un sommeil réparateur.

 

1 – Un environnement inadapté pour un sommeil réparateur

 

Y a-t-il une lumière constante qui donne sur votre chambre ?

La lumière artificielle durant la nuit dérègle notre horloge interne, il est donc important de dormir dans l’obscurité. Cependant, il est important également d’avoir une lumière naturelle qui vous réveille le matin, car si vous fermez les volets et que votre chambre est totalement noire, de la même manière, cela empêchera votre horloge interne de s’adapter au rythme circadien et d’avoir un sommeil réparateur.

Si vous avez un lampadaire devant votre fenêtre par exemple, fermez les volets ou mettez des rideaux opaques et utilisez un réveil stimulateur d’aube qui vous permettra de vous réveiller au rythme de la lumière du jour.

 

Y a-t-il des bruits ambiants qui perturbent votre sommeil ?

Même si l’endormissement est facile, le sommeil léger peut être interrompu lors de la phase de sommeil intermédiaire par les bruits qui vous entourent et vous empêcher de passer à la phase de sommeil profond ou paradoxal. Votre réveil reste en surface.

Essayez les bouchons d’oreilles pendant quelques jours, si vous sentez votre réveil moins fatigué, c’est que les bruits ambiants vous empêchent d’avoir un bon sommeil. (Si les bouchons d’oreilles vous dérangent trop pendant la nuit et vous font mal, essayez le bandeau d’oreille qui permettra d’atténuer les bruits). Grâce à ces actions, vos cycles de sommeil ne seront plus perturbés et vous vous réveillerez en pleine forme.

La température de la chambre

La température et la ventilation de votre chambre sont-elles adéquates pour un sommeil paisible ?

La température du corps étant plus basse pendant la phase de sommeil, il est important de ne pas forcer l’organisme à s’adapter à une T°C élevée. De plus, l’aération est essentielle, car l’apport d’oxygène favorise un sommeil plus sain (le cerveau consomme une grande quantité d’oxygène durant le sommeil paradoxal).

Laissez la fenêtre entre-ouverte pour une ventilation naturelle toute la nuit et assurez-vous d’avoir une température aux alentours des 18°C.

Dormez peu habillée (nu étant l’idéal, si besoin utilisez du coton seulement) et peu serré, pour ne pas créer de blocage digestif et assurer une bonne transpiration nocturne.

Rajoutez une couverture en plus au besoin, mais évitez de monter la température.

 

Votre literie est-elle confortable ?

La literie est souvent liée à la plupart des problèmes de sommeil. Un lit et un coussin sont donc un investissement important. Malheureusement, on a tendance à les négliger à cause du prix, mais, mal choisis, ils peuvent entraîner un sommeil de très mauvaise qualité.

En revanche, si vous investissez dans une literie de qualité, vous dormirez comme un bébé. Vous les utilisez environ 7h chaque nuit tous les jours pendant des dizaines d’années : ce qui fait environ 2555 heures par an, soit plus de 200 000 heures dans toute votre vie. Alors il est important de bien les choisir et d’en changer s’ils ne sont pas adaptés.

  • Un lit adapté doit être ni trop dur (si lorsque vous êtes allongé, vous pouvez passer une main entre vos reins et le matelas, c’est qu’il est trop ferme), ni trop mou (si lorsque vous vous appuyez sur un coude de côté, il s’enfonce, c’est que le matelas n’est pas assez ferme), ainsi vous protégerez votre dos et éviterez les contractions musculaires involontaires durant la nuit ;
  • Idem pour le coussin, choisissez un cousin ni trop dur, ni trop mou, qui permette de déposer votre cou et votre tête totalement sans provoquer de contraction, qui vous empêcherait d’avoir un sommeil de repos musculaire.

Vous le ressentirez dès vos premières nuits avec votre nouvelle literie : trouver le sommeil est bien plus facile, et vos nuits sont bien plus réparatrices.

 

2 – Vous ne passez pas assez de temps dehors

Lorsque nous sommes trop peu exposés à la luminosité naturelle durant la journée, les cycles éveil/sommeil ne peuvent pas se réguler. L’explication est simple : cette régulation est opérée grâce à des hormones :

  • Les indolamines (produite par la glande pinéale) ;
  • La sérotonine et mélatonine jouent un rôle fondamental dans l’endormissement et la qualité du sommeil ;
  • Les catécholamines (produite par les surrénales) : dopamine, adrénaline et noradrénaline ont une importance majeure dans la vigilance et l’éveil ;
  • La mélatonine est synthétisée durant la journée grâce à la lumière naturelle et diffusée en réponse à l’absence de lumière, normalement la nuit.

Mais si vous manquez de luminosité naturelle, la mélatonine sera très peu synthétisée et sa diffusion sera constante durant toute la journée, induisant de la somnolence et elle ne sera plus suffisante le soir, entraînant des difficultés d’endormissement.

Pour mieux dormir, je vous conseille de passer en moyenne 15 min dehors, peu importe le temps pour équilibrer votre taux de mélatonine et ainsi réguler vos cycles éveil/sommeil naturellement.

 

3 – Vous êtes trop actif avant de vous coucher

Que ce soit pour les tâches ménagères, les devoirs des enfants, internet, Facebook ou même regarder un film à la télévision, être trop actif avant d’aller dormir empêche votre organisme de passe en mode repos et le force à rester en activité. De plus, une étude a constaté que les écrans (ordinateur, tablettes) émettent une lumière bleue qui stoppe la production de mélatonine.

Prenez 1h pour passer de toutes vos obligations du quotidien à un état de repos sans écrans (portables y compris) relaxez-vous, lisez un bon livre, écoutez une musique douce, faites des exercices de yoga doux ou des étirements, etc. Vous plongerez dans les bras de Morphée bien plus facilement, je vous l’assure.

 

4 – Vous ne faites pas assez ou trop d’exercices physiques

Le manque d’activité empêche le corps de se dynamiser sur les plans physique, énergétique et psychologique, engendrant un dérèglement des rythmes du sommeil. De plus, l’exercice physique est particulièrement important pour l’équilibre de vos cycles éveil/sommeil, car il stimule la sécrétion de sérotonine.

 

Pratiquez au moins 1h d’exercices physiques par jour. Cependant, si vous pratiquez des exercices intenses, il sera important de les pratiquer au moins 3 à 4h avant le coucher pour que l’organisme ait le temps de rééquilibrer son activité interne.

 

5 – Vous mangez trop et trop tard pour bien dormir

Les systèmes digestif et hépato-biliaire vont devoir travailler plus de temps, au détriment de la récupération.

Mangez léger le soir et au minimum 2h avant de vous coucher. Il sera même préférable de sauter le repas s’il est trop tard.

 

6 –  Vous prenez trop d’excitants pour avoir un sommeil réparateur

Sucre, caféine, nicotine, alcool, soda, médicaments, café, thé noir, cola, tabac sont des excitants qui peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.

Ces excitants n’ont pas une action immédiate ; cependant ils ont une action perturbatrice sur le sommeil quelques heures après. Le sommeil sera plus léger et fragmenté, sans que vous vous en rendiez compte.

L’alcool, quant à lui bouleverse l’architecture du sommeil, notamment dans la deuxième partie de la nuit en diminuant le temps de sommeil profond et paradoxal.

Pour se réveiller en pleine forme, je vous conseille de réduire petit à petit vos addictions aux sodas, sucres, alcool et nicotine. Au besoin, demandez de l’aide auprès d’un naturopathe ou d’un sophrologue pour vous aider.

De même, préférez le thé vert au thé noir et au café durant la journée. À partir de 16 h, optez de préférence pour des tisanes.

Si vous êtes sous médication, vérifiez avec votre médecin traitant qu’elle n’a pas d’effet sur le sommeil et demandez-lui de le changer au besoin.

 

7. Vous manquez de magnésium

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de vos cellules et notamment les cellules nerveuses. Si vous êtes en carence, les messages nerveux ne pourront pas envoyer les bons messages à vos muscles, vous ressentirez des tensions dans tout le corps, vous vous sentirez irrité et nerveux, vous empêchant de vous endormir et vous réveillant facilement. Vous le savez, ce manque de sommeil peut entraîner un certain nombre de désagréments.

Pour en savoir plus, lire l’article Pourquoi le magnésium est essentiel pour une vie saine et joyeuse

Il est donc important d’ajouter à votre alimentation :

  • des légumes verts ;
  • des céréales complètes ;
  • des légumineuses ;
  • des algues ;
  • des graines ;
  • des noix ;
  • et du cacao cru.

 

Et pour aller plus loin ? Cliquez ici et télécharger votre guide comprenant 3 conseils de naturopathe pour retrouver un sommeil réparateur + 1 exercice magique pour vous endormir paisiblement

 

Prenez soin de votre sommeil : il est essentiel pour être en santé.

 

crédit photo : dreamstime.com

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  • Je suis super content de voir que tu sélectionnes, parmi les essentiels, la nécessité de passer du temps en extérieur. Comme toi je suis convaincu que trop de temps dans les espaces intérieurs dérègle les rythmes biologiques naturels, basés sur le soleil.
    Convaincu du principe oui, mais sans grande idée sur une déclinaison pratique concrète : merci d’avoir donné l’ordre de grandeur de 15 min (comment l’obtiens-tu ?), qui permet de rendre la chose très faisable. Par exemple, une pause au travail peut donner lieu à une petite balade de 15 min, plutôt qu’à un surf sur Internet (mon vice, je l’avoue 🙂 )

  • Sous certaines contrées, la moustiquaire est bienvenue 😉

    Il faut aussi éviter de prendre un bain chaud le soir. Quand il se programme pour dormir, l’organisme diminue sa température interne. C’est le contrarier que de se prélasser dans un bain chaud.
    Vive les chaussettes ! Ce n’est pas très glamour…
    Des études scientifiques tendent à prouver que dormir les pieds au chaud favoriserait la vasodilatation des petits vaisseaux, ce qui serait un plus pour l’endormissement.

  • Je sais que je suis très frileuse mais, j’ai beaucoup de mal quand la température descend au-dessous de 20 degrés dans ma chambre. Pour l’instant, je fais l’effort de ne pas allumer le chauffage mais, il fait vraiment froid ! Bon, c’est peut-être parce que j’aime lire avant de dormir et que donc mes bras prennent le froid plus que sous la couette ! D’autre part, la qualité de la literie est vraiment très importante. Depuis que j’ai un matelas neuf, je ne me réveille presque plus à cause de fourmis dans les mains ou les jambes ! Ca a changé ma vie !

  • Contente de te faire plaisir, Guillaume ! 😉 En effet, on oublie souvent que la lumière artificielle n’est pas de la lumière qui nous apporte de l’énergie, nous ne sommes pas qu’un corps physique… Et tout notre organisme répond à des rythmes qui sont en adéquation avec la terre, la lune et le soleil. 

  • Tout à fait vrai Marie-Pierre, un seul petit moustique peu nous gâcher une bonne nuit de sommeil…

    Pour le bain chaud, je ne suis pas aussi catégorique ! C’est vrai que cela augmente la température interne et rendre plus difficile l’endormissement car le corps doit se réadapter cependant si après le bain on prend une douche tiède voir fraîche, on peut aider le corps à redescendre sa température et dormir tranquillement. C’est tellement agréable un bon bain après une dure journée de travail et de froid ! 😉

  • J’étais pareil Lutetia Flaviae, j’avais toujours le chauffage à fond dans la chambre. Mais tu peux y arriver en y allant progressivement, si tu descends la température de 0,5°C par semaine, tu y arriveras tranquillement et tu verras que tu dormiras beaucoup mieux. Si tu as la chance d’avoir un programmateur, tu peux lors de ton endormissement le laisser à 20°C puis programmer pour que la température descende dans l’heure qui suit. Et sinon, n’oublie pas que tu peux prendre une bouillotte qui te réchauffera le temps de t’endormir. 😉

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