7 raisons qui vous empêchent d’avoir un sommeil réparateur

Cet article participe à un carnaval d'articles, c'est un groupe de blogueurs qui chaque mois publient un article sur un thème donné. Ce mois-ci, je suis l'organisatrice de ce carnaval d'articles avec comme thème "Le sommeil".

 

Vous dormez vos 7 à 8 heures par nuit et pourtant vous vous réveillez toujours aussi fatigué. C’est ce que l’on appelle un sommeil non réparateur. Votre sommeil n’est pas optimal et il est essentiel d’en trouver la cause, car durant le sommeil, le corps et le cerveau entrent dans une deuxième phase d’activité, c’est le moment où ils se régénèrent, se réparent et se purifient. Et si votre organisme ne peut réaliser ces actions, votre santé et votre vitalité en seront affectées. Vous le ressentez d’ailleurs dans votre quotidien: mauvaise humeur, épuisement physique, difficulté de concentration, mauvaise digestion… Alors, voyons ensemble comment retrouver un sommeil de qualité en identifiant 7 raisons qui peuvent vous empêcher d’avoir un sommeil réparateur.

 

1. Votre environnement de sommeil n’est pas adapté

 

  • Y a-t-il une lumière constante qui donne sur votre chambre ?

La lumière artificielle durant la nuit dérègle notre horloge interne, il est donc important de dormir dans l’obscurité. Cependant, il est important également d’avoir une lumière naturelle qui vous réveille le matin, car si vous fermez les volets et que votre chambre est totalement noire, de la même manière, cela empêchera votre horloge interne de s’adapter au rythme circadien.

  • Si vous avez un lampadaire devant votre fenêtre par exemple, fermez les volets ou mettez des rideaux opaques et utilisez un réveil stimulateur d’aube qui vous permettra de vous réveiller au rythme de la lumière du jour.

 

  • Y a-t-il des bruits ambiants qui perturbent votre sommeil ?

Même si l’endormissement est facile, le sommeil léger peut être interrompu lors de la phase de sommeil intermédiaire par les bruits qui vous entourent et vous empêcher de passer à la phase de sommeil profond ou paradoxal. Votre réveil reste en surface.

  • Essayez les bouchons d’oreilles pendant quelques jours, si vous sentez votre réveil moins fatigué, c’est que les bruits ambiants vous empêchent d’avoir un sommeil de qualité. (Si les bouchons d’oreilles vous dérangent trop pendant la nuit et vous font mal, essayez le bandeau d’oreille qui permettra d'atténuer les bruits).

 

  • La température et la ventilation de votre chambre sont-elles adéquates pour un sommeil agréable ?

La température du corps étant plus basse pendant la phase de sommeil, il est important de ne pas forcer l’organisme à s’adapter à une T°C élevée. De plus, l’aération est essentielle, car l'apport d'oxygène favorise un sommeil plus sain (le cerveau consomme une grande quantité d'oxygène durant le sommeil paradoxal).

  • Laissez la fenêtre entre-ouverte pour une ventilation naturelle toute la nuit et assurez-vous d’avoir une température aux alentours des 18°C.
  • Dormez peu habillée (nu étant l’idéal, si besoin utiliser du coton seulement) et peu serré, pour ne pas créer de blocage digestif et assurer une bonne transpiration nocturne.
  • Rajoutez une couverture en plus au besoin, mais évitez de monter la température.

 

  • Votre literie est-elle confortable ?

Un lit et un coussin sont un investissement important, on a tendance à les négliger à cause du prix, mais ils peuvent faire en sorte que vous ayez un sommeil de très mauvaise qualité ou alors de pouvoir dormir comme un bébé. Vous les utilisez environ 7h chaque nuit tous les jours pendant des 10e d’années : ce qui fait environ 2555 heures par an, soit plus de 200 000 heures dans toute votre vie. Alors il est important de bien les choisir et d’en changer s’ils ne sont pas adaptés.

  • Un lit adapté doit être ni trop dur (si lorsque vous êtes allongé, vous pouvez passer une main entre vos reins et le matelas, c’est qu’il est trop ferme), ni trop mou (si lorsque vous vous appuyez sur un coude de côté, il s’enfonce, c’est que le matelas n’est pas assez ferme), ainsi vous protégerez votre dos et éviterez les contractions musculaires involontaires durant la nuit.
  • Idem pour le coussin, choisissez un cousin ni trop dur, ni trop mou, qui permette de déposer votre cou et votre tête totalement sans provoquer de contraction, qui vous empêcherait d’avoir un sommeil de repos musculaire.

 

 

2. Vous ne passez pas assez de temps dehors

Lorsque nous sommes trop peu exposés à la luminosité naturelle durant la journée, les cycles éveil/sommeil ne peuvent pas se réguler. Cette régulation est opérée grâce à des hormones : les indolamines (produite par la glande pinéale) : sérotonine et mélatonine jouent un rôle fondamental dans l’endormissement et la qualité du sommeil. Alors que les catécholamines (produite par les surrénales) : dopamine, adrénaline et noradrénaline ont une importance majeure dans la vigilance et l’éveil.
La mélatonine est synthétisée durant la journée grâce à la lumière naturelle et diffusée en réponse à l’absence de lumière, normalement la nuit.
Mais si vous manquez de luminosité naturelle, la mélatonine sera très peu synthétisée et sa diffusion sera constante durant toute la journée, induisant de la somnolence et elle ne sera plus suffisante le soir, entraînant des difficultés d’endormissement.

  • Passez en moyenne 15 min dehors, peu importe le temps pour équilibrer votre taux de mélatonine et ainsi réguler vos cycles éveil/sommeil naturellement.

 

 

3. Vous êtes trop actif avant de vous coucher

Que ce soit pour les tâches ménagères, les devoirs des enfants, internet, Facebook ou même regarder un film à la télévision, vous empêchez votre organisme de passe en mode repos et le forcez à rester en activité. De plus, une étude a constaté que les écrans (ordinateur, tablettes) émettent une lumière bleue qui stoppe la production de mélatonine.

  • Prenez 1h pour passer de toutes vos obligations du quotidien à un état de repos sans écrans (portables y compris) relaxez-vous, lisez un bon livre, écoutez une musique douce, faites des exercices de yoga doux ou des étirements, etc.

 

 

4. Vous ne faites pas assez ou trop d’exercices physiques

Le manque d’activité va empêcher le corps de se dynamiser sur les plans physique, énergétique et psychologique, engendrant un dérèglement des rythmes du sommeil. De plus, l’exercice physique est particulièrement important pour l’équilibre de vos cycles éveil/sommeil, car il stimule la sécrétion de sérotonine.

  • Pratiquez au moins 1h d’exercices physiques par jour. Cependant, si vous pratiquez des exercices intenses, il sera important de les pratiquer au moins 3 à 4h avant le coucher pour que l’organisme ait le temps de rééquilibrer son activité interne.

 

 

5. Vous mangez trop et trop tard

Les systèmes digestif et hépato-biliaire vont devoir travailler plus de temps, au détriment de la récupération.

  • Mangez léger le soir et au minimum 2h avant de vous coucher. Il sera même préférable de sauter le repas s’il est trop tard.

 

 

6. Vous prenez trop d’excitants : sucre, caféine, nicotine, alcool (soda, médicaments, café, thé noir, cola, tabac, etc.)

Les excitants, la caféine et la nicotine n’ont pas une action immédiate, cependant ils ont une action perturbatrice sur le sommeil quelques heures après. Le sommeil sera plus léger et fragmenté, sans que vous vous en rendiez compte.
L’alcool bouleverse l’architecture du sommeil, notamment dans la deuxième partie de la nuit en diminuant le temps de sommeil profond et paradoxal.

  • Réduisez petit à petit vos addictions aux sodas, sucres, alcool et nicotine. Au besoin, demandez de l’aide auprès d’un naturopathe ou d’un sophrologue pour vous aider.
  • Préférez le thé vert au thé noir et au café durant la journée et à partir de 16h préférez les tisanes.
  • Si vous êtes sous médications, vérifiez avec votre médecin traitant qu’elle n’a pas d’effet sur le sommeil et demandez-lui de le changer au besoin.

 

 

7. Vous manquez de magnésium

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de vos cellules et notamment les cellules nerveuses. Si vous êtes en carence, les messages nerveux ne pourront pas envoyer les bons messages à vos muscles, vous ressentirez des tensions dans tout le corps, vous vous sentirez irrité et nerveux, vous empêchant de vous endormir et vous réveillant facilement.

 

 

 

Astuces de naturopathe

  • Pratiquez un bain de pied chaud avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande pour vous relaxer et ne pas vous coucher avec les pieds froids.
  • Faites de votre bouillotte votre nouveau compagnon du coucher (sur le foie, aidera à digérer; dans le dos, éliminera les peurs et le stress).
  • Diffusez pendant 20 min (ou vaporiser sur vos coussins) une huile essentielle de lavande, qui a des propriétés calmante, décontractante et favorisant le sommeil.
  • Buvez une tisane du soir au moins 2 heures avant le coucher (pour ne pas se lever en plein sommeil pour une envie pressante), par exemple la valériane (aide l’endormissement ainsi que le sommeil profond et paradoxal), le tilleul (aide l’endormissement, la durée et la qualité du sommeil), la passiflore, l’aubépine, la mélisse, la lavande, l’Orange Amer…
  • Pratiquez la respiration ventrale, pour installer une détente dans tout le corps.
  • Si votre cerveau ne veut pas arrêter de cogiter, prenez une grande inspiration en pensant à toutes vos préoccupations et sur l’expiration imaginer une grande vague blanche qui les emmène avec elle au loin. Répétez 3 fois, vous verrez c’est magique! 😉

 

Maintenant vous avez toutes les clés pour retrouver un sommeil réparateur et retrouver énergie et bonne humeur. Prenez soin de votre sommeil, il est essentiel pour être en santé. Et si vous voulez tout savoir pour avoir réveil au top, téléchargez mon guide gratuitement "5 étapes pour un réveil plein de vitalité" qui vous explique : Comment libérer votre esprit pour avoir un réveil serein, Comment réveiller votre corps en douceur et à son rythme et vous donne une technique très simple et rapide pour faire circuler l'énergie dans tout votre corps et être en forme toute la journée.

 

 

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crédit photo : dreamstime.com

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6 comments on “7 raisons qui vous empêchent d’avoir un sommeil réparateur

  1. Je suis super content de voir que tu sélectionnes, parmi les essentiels, la nécessité de passer du temps en extérieur. Comme toi je suis convaincu que trop de temps dans les espaces intérieurs dérègle les rythmes biologiques naturels, basés sur le soleil.
    Convaincu du principe oui, mais sans grande idée sur une déclinaison pratique concrète : merci d’avoir donné l’ordre de grandeur de 15 min (comment l’obtiens-tu ?), qui permet de rendre la chose très faisable. Par exemple, une pause au travail peut donner lieu à une petite balade de 15 min, plutôt qu’à un surf sur Internet (mon vice, je l’avoue 🙂 )

    • Contente de te faire plaisir, Guillaume ! 😉 En effet, on oublie souvent que la lumière artificielle n’est pas de la lumière qui nous apporte de l’énergie, nous ne sommes pas qu’un corps physique… Et tout notre organisme répond à des rythmes qui sont en adéquation avec la terre, la lune et le soleil. 

  2. Sous certaines contrées, la moustiquaire est bienvenue 😉

    Il faut aussi éviter de prendre un bain chaud le soir. Quand il se programme pour dormir, l’organisme diminue sa température interne. C’est le contrarier que de se prélasser dans un bain chaud.
    Vive les chaussettes ! Ce n’est pas très glamour…
    Des études scientifiques tendent à prouver que dormir les pieds au chaud favoriserait la vasodilatation des petits vaisseaux, ce qui serait un plus pour l’endormissement.

    • Tout à fait vrai Marie-Pierre, un seul petit moustique peu nous gâcher une bonne nuit de sommeil…

      Pour le bain chaud, je ne suis pas aussi catégorique ! C’est vrai que cela augmente la température interne et rendre plus difficile l’endormissement car le corps doit se réadapter cependant si après le bain on prend une douche tiède voir fraîche, on peut aider le corps à redescendre sa température et dormir tranquillement. C’est tellement agréable un bon bain après une dure journée de travail et de froid ! 😉

  3. Je sais que je suis très frileuse mais, j’ai beaucoup de mal quand la température descend au-dessous de 20 degrés dans ma chambre. Pour l’instant, je fais l’effort de ne pas allumer le chauffage mais, il fait vraiment froid ! Bon, c’est peut-être parce que j’aime lire avant de dormir et que donc mes bras prennent le froid plus que sous la couette ! D’autre part, la qualité de la literie est vraiment très importante. Depuis que j’ai un matelas neuf, je ne me réveille presque plus à cause de fourmis dans les mains ou les jambes ! Ca a changé ma vie !

    • J’étais pareil Lutetia Flaviae, j’avais toujours le chauffage à fond dans la chambre. Mais tu peux y arriver en y allant progressivement, si tu descends la température de 0,5°C par semaine, tu y arriveras tranquillement et tu verras que tu dormiras beaucoup mieux. Si tu as la chance d’avoir un programmateur, tu peux lors de ton endormissement le laisser à 20°C puis programmer pour que la température descende dans l’heure qui suit. Et sinon, n’oublie pas que tu peux prendre une bouillotte qui te réchauffera le temps de t’endormir. 😉

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