4 astuces pour apporter plus de fer à votre alimentation

4 astuces pour apporter plus de fer dans l'alimentation

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Temps de lecture estimé : 7 minutes

 

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps. Bien qu'il soit en quantité infime, il est essentiel dans la constitution de l'hémoglobine qui est chargée d'apporter l'oxygène à nos cellules, pour qu'elles puissent produire de l'énergie et ainsi faire leur travail efficacement. L'oxygène entre aussi dans la constitution de la myoglobine qui est la réserve d'oxygène des muscles et également en tant qu'enzymes dans de nombreuses réactions métaboliques.

L'organisme contient 3,5 à 4 gr de fer et le conserve précieusement en le recyclant en permanence. Cependant en France, 4% des femmes sont aujourd'hui en anémie ferriprive (anémie par manque de fer). Très souvent, ce n'est pas par manque de fer dans l'alimentation, mais plutôt par une mauvaise absorption ou une perte importante de fer (règles abondantes, hémorragies intestinales, prise d'aspirine et de médicaments anti-inflammatoires, etc.). 

Fatigue, essoufflement, frilosité, chute de cheveux et pâleur sont les signes que le corps a épuisé toutes ses réserves en fer et que le sang n'a plus la capacité de transporter l'oxygène en quantité suffisante aux cellules. L’organisme ne pouvant pas le synthétiser, celui-ci devra lui être apporté par l’alimentation pour retrouver un équilibre normal.

Cependant, il sera essentiel de trouver la cause et de régler le problème à la source, car sinon le problème ne sera jamais réglé, ce sera une solution temporaire seulement et peu de temps après vous aurez à nouveau des symptômes.

 

Mais voyons ici, comment vous permettre d'avoir une absorption optimale du fer dans votre alimentation.

 

Le fer dans l'alimentation

Le fer des produits animaux est beaucoup mieux absorbé que celui des végétaux. Le fer des viandes (fer héminique) est absorbés à 20% environ, contre 2% seulement pour les végétaux, céréales, oléagineux et légumineuses (fer non-héminique). Cependant les aliments interagissent entre eux et la proportion absorbée, au final, dépendra de l'ensemble du repas. Mais comme notre alimentation se doit d'être plus importante en végétaux qu'en produits animaux, voyons comment optimiser l'absorption du fer non-hémétique.

 

1. Évitez les tannins au cours du même repas

Certains composants des aliments empêcheraient une bonne absorption du fer lorsqu'ils sont absorbés au cours d'un même repas. On parle souvent du calcium, du oxalates, des polyphénols, des phytates et des tannins. Cependant beaucoup d'études se contredisent à ce sujet et il ressort finalement seulement que c'est le cas pour les tannins et les phytates sur lesquels tout le monde est d'accord. Donc, pour éviter de se retrouver avec une alimentation totalement déséquilibrée en essayant de tout enlever, je vous conseillerai de garder une alimentation équilibrée et d'éliminer seulement les aliments riches en tannins au cours du repas et d'aider à la réduction des phytates (nous verrons cela dans le point suivant).

Les tannins se lient au fer non-héminique (des végétaux et céréales) et forment un complexe insoluble, ce qui empêche donc au fer d'être absorbé par l'intestin.

Les tannins sont très présents principalement dans le thé noir, au cours de la macération du thé vert pour obtenir du thé noir, les composés phénoliques du thé sont en grande partie transformés en tannins. On retrouve également des tannins dans le café et le vin rouge.

  • Évitez de boire du thé noir et café au cours du repas
  • Buvez du vin rouge occasionnellement seulement et évitez-le durant vos menstruations

 

2. Faites tremper vos noix, légumineuses et graines avant de le manger

Les céréales, oléagineux (noix, amandes, graines) et les légumineuses (lentilles, haricots secs et pois) sont riches phytates qui est un inhibiteur de l'absorption du fer. Cependant le fait de les laisser tremper pendant 24h minimum permet de réduire en grande partie les phytates. Donc pour une meilleure absorption du fer il sera conseillé de faire les tremper avant leur consommation.

  • Faites tremper vos céréales, oléagineux et légumineuses, 24h avant de les consommer.

 

3. Ajoutez des aliments riches en vitamine C

Dans les études sur les effets de la vitamine C sur l'absorption du fer, 100 milligrammes d'acide ascorbique augmenteraient l'absorption du fer de 4.14 fois. 

  • Manger des crudités en début de repas (la plus part des végétaux et fruits sont riches en vitamine C)
  • Ajoutez du poivron rouge à votre alimentation
  • Saupoudrez du thym et du persil sur vos plats et salades
  • Rajoutez quelques gouttes de citrons sur vos salades et dans vos soupes ou dans votre eau lors du repas

 

4. Ajoutez des supers-aliments à votre alimentation

 

  • La spiruline

La spiruline est une algue d'eau douce, de couleur bleu-vert, particulièrement intéressante pour sa teneur en fer ( 3 à 8mg pour 5g de spiruline) et sa bioassimilabilité de 40% environ (soit plus que la viande rouge). Elle sera donc d'une grande pour remonter un taux de fer à la normale rapidement.

Toutes fois faites attention à ne pas prendre n'importe quelle sorte de spiruline. La spiruline étant devenue "à la mode", le marché propose beaucoup de marques, mais toutes ne se valent pas. Préférerez une spiruline produite en France de préférence et sous forme de paillettes ou encore mieux fraîche si possible.

  • Saupoudrer 1 à 2 cuillerées à café de spiruline en paillettes sur vos salades, dans vos smoothies ou jus.
  • ou bien 1 à 2 cuillerées à café de spiruline fraîche étalée sur une tranche de pain par exemple

 

  • La gelée royale

La gelée royale est une substance naturelle sécrétée par des abeilles ouvrières et des abeilles nourricières pour nourrir les abeilles reines. C'est l´aliment le plus concentré de la nature, par son équilibre en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Elle n´a pas besoin d’être digérée étant totalement assimilable directement. La gelée royale vous sera d'une grande aide, car elle stimule la production de globules rouges et permettra ainsi de retrouver un équilibre rapidement.

  • Faites une cure de gelée royale, de préférence fraîche, en prenant une cuillérée à café le matin à jeun

 

  • Le jus d'herbe de blé

L'herbe de blé est obtenue à partir de grains de blé dur, germés, puis mis en terre. Les jeunes pousses obtenues sont ensuite pressées. Le jus recueilli, appelé jus d'herbe de blé, est un concentré naturel de chlorophylle et de nutriments dont le fer biodisponible, qui purifiera votre sang et vous apportera une grande source de fer, tout en stimulant la production de globules rouges.

  • Si vous pouvez en faire pousser chez vous et ensuite le presser, cela sera l'idéal pour un apport complet,
  • Sinon vous pouvez acheter de l'herbe de blé en poudre.

 

  • L'ortie

L'ortie est une plante sauvage couverte de petits poils piquants et urticants. On la méprise à tort, car c'est une plante ultra nutritive et particulièrement riche en fer et en vitamine C, idéal pour venir en aide aux carences en fer.

  • Si vous en avez près de chez vous (dans un endroit peu transité et peu pollué), allez en faire la cueillette et mettez-en dans vos jus, smoothies ou soupes.
  • Sinon, vous pouvez trouver des extraits de plantes fraîches, faites-en une cure.

 

 

Associez ces 4 super-aliments ainsi que les conseils pour favoriser l'absorption du fer dans votre alimentation et votre taux de fer remontera en flèche ! Cependant comme je vous l'ai dit au début, il est essentiel de trouver la cause de ce manque de fer pour régler le problème. Prenez conseil auprès d'un naturopathe.


Il est important de préciser également qu'un excès de fer peut également être problématique. Le fer étant pro-oxydant, il est un facteur de risque des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et de diabète. Donc les hommes et femmes ménopausées principalement, devront faire plutôt attention à réduire leur consommation de viandes rouges en particulier, qui contient beaucoup de fer.

 

 

Partager cet article aux près de tous les adolescents (parents d'adolescents), femme non-ménauposées et femmes enceintes principalement, car ces quelques conseils pourraient vraiment faire la différence pour leur santé ! 

 

 

Pour acheter de la spiruline fraîche :

 

​Pour trouver un producteur de spiruline près de chez vous :

 

 

Spiruline
Solsemilla
Gelée Royale
Ballot-Flurin
Herbe de blé
Purasana
Extrait de plante fraîche
de Grande Ortie
de Ladrôme
spiruline gelée royale ortie
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Crédit photo: imgnaly.com

  • sissi dit :

    Très surprise par vos dires dur les tanins du vin rouge car c’est mon spécialiste qui m’a conseillé de boire du vin rouge régulièrement et particulièrement le jour où je mangeais de la viande rouge .

  • champroux dit :

    J ai besoin d aide toujours fatigué du a les hémoglobine en dessous de la normale. Mon médecin ne prends pas ceci au sérieux. J espère que vous allez m aider

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